일반적으로 노화로 인한 신체 능력 감퇴는 50대부터 나타납니다. 이 시기 전에 몸을 어떻게 관리하느냐에 따라 60대에 할아버지, 할머니로 보이느냐, 아저씨, 아주머니로 보이냐가 판가름 나는데요. 오늘은 나이에 따른 신체 변화와 신체나이를 높이는 잘못된 생활습관에 대해 알아보겠습니다.
우리 몸은 유전, 질병 정도, 생활습관 등에 따라 꽤 차이가 생기는데요. 장기의 기능 변화나 질병 발생의 위험은 나이에 따라 생기는 변화가 가장 큰 영향을 줍니다. 그렇다면 나이가 들면서 우리 몸은 어떤 노화적 변화를 겪게 될까요?
먼저 우리 몸의 구성성분인 세포에서부터 분자생물학적 노화를 겪게 됩니다. 우리 몸을 구성하고 있는 각 세포는 나이가 들면서 변화하는데, 세포 모양도 우리의 얼굴처럼 노화된 모습으로 변화하고, 기능도 떨어지게 되죠. 세포의 근원이 되는 줄기세포는 소진되어 없어지며 세포 간 대화 기능, 단백질의 항상성 유지 기능이 감소하고 세포분열이 멈추게 되며 유전체의 기능에 후 성적인 변형이 발생하게 됩니다. 또한 우리 몸을 이물질로부터 보호하는 면역기능도 떨어지는데 만성적인 이물질 항원의 증가로 염증이 올라가거나 지속적으로 유지되고, 이 때문에 세포의 피로가 발생하고 신호전달체계 변화가 나타나 암, 감염병, 자가면역질환이 증가하게 됩니다. 조절되지 않는 이물질, 질병 등이 몸에 쌓이면서 지속적으로 염증 또한 유발되게 되는데요, 이런 염증의 유발과 억제의 불균형은 노인성 질환을 유발하는 또 다른 원인이 되기도 합니다. 최근에는 NF-kB라고 하는 물질이 이러한 노화로 인한 염증에 중요한 역할을 하는 것으로 밝혀져 이를 조절하려는 많은 연구가 진행되고 있습니다.
이 외에도 심혈관계의 노화로 심장근육이 비대해지고 혈류 변화 조절 기능이 떨어집니다. 내분비계 노화로 호르몬의 분비에 변화가 오고, 특히 변화에 대한 반응력이 많이 감소하게 됩니다. 알도스테론, 항이뇨호르몬, 성호르몬 등이 대표적이고 이로 인해 탈수를 막아주는 갈증이 감소하고, 밤에 소변을 자주 보게 되며, 불면증, 근위축증, 골감소증, 당뇨 등의 발생 위험이 높아지게 됩니다. 이러한 변화들의 나이 평균 수치가 그 기관의 신체 나이가 되는 것입니다.
그런데 잘못된 생활습관은 노화의 속도를 빠르게 하고 신체나이를 높이는데요. 노화 속도와 신체나이에 가장 큰 영향을 주는 두 가지는 바로 흡연 그리고 비만 , 즉 체지방의 증가입니다. 흡연을 하게 되면 우리 몸의 염증과 산화스트레스가 증가하면서 각 세포의 노화 속도가 빨라지게 됩니다. 이는 줄기세포의 고갈을 일찍 유도하고, 우리 몸을 구성하는 주요 성분들과 결체조직의 퇴행을 촉발하게 됩니다. 대표적으로 피하조직과 주름, 색깔에 영향을 미쳐 외모만으로도 흡연을 하는 사람들이 그렇지 않은 분들보다 더 연령이 들어 보이게 됩니다.
비만은 조금 특이한 방식으로 노화를 빨리 하는데 , 신체 구성성분 중에서 지방이 어느 정도 이상 증가하게 되면 지방세포들이 노화의 주범인 산화스트레스와 염증물질들을 많이 만들게 됩니다. 즉, 일정 범위 내의 지방은 우리 몸의 에너지원으로 좋은 역할을 주로 하다가 어느 선을 넘으면서 문제가 되기 시작합니다. 일반적으로 비만으로 인한 지방의 과다가 노화를 빨리 진행시키지만, 나이가 들게 되면 지방이 늘든지 줄든지 양의 변화 자체도 노화를 빨리 유도하기 때문에 몸무게의 변화를 가능한 줄이는 것 또한 신경 써야 합니다.
다음으로 큰 역할을 하는 것이 신체활동입니다. 움직이지 않고 누워있거나 앉아있는 시간이 많을수록 노화가 빨라집니다. 스포츠선수에게 필요한 체력 증가와는 달리 노화 속도 감소에는 약한 강도의 적절한 신체활동만으로도 충분합니다. 하루 30분 걷기가 대표적입니다. 10분씩 세 번에 나누어 걸어도 좋습니다. 근골격계 질환이 있거나 당뇨와 같은 대사성 질환이 있을 때는 추천되는 운동이 있으므로 해당 질병에 유익한 신체활동이나 운동 종류를 선택하면 더 좋습니다. 예를 들어, 무릎이나 발목에 관절염이 있는 경우는 물에서 하는 운동이나, 자전거, 상체 운동이 추천됩니다.
편식은 노화를 빠르게 하는 또 다른 중요한 요인입니다. 우리 몸이 노화를 방지하기 위해서는 다양한 영양소가 필요하기 때문에 다양한 식단이 필요합니다. 대표적인 영양성분이 단백질, 탄수화물, 지방, 미네랄, 비타민입니다. 모두 적절량이 좋기 때문에 과다 섭취나 과소 섭취가 되지 않도록 주의해야 합니다.
이 외에도 불규칙적인 생활습관 , 특히 잠자리와 식사 시간의 불규칙성은 노화를 빨리 유발하는 요인입니다. 스트레스 또한 주요한 역할을 하는데, 현대인들에게는 작지만 오래 지속되는 만성 스트레스가 늘어나고 있어 명상과 같은 마음 가꾸기를 정기적으로 하는 것이 큰 도움이 될 수 있겠습니다. 감사합니다.