지방은 탄수화물, 단백질과 함께 3대 영양소에 들어갑니다. 그만큼 지방도 탄수화물, 단백질과 더불어 우리 몸에 중요한 기능을 한다고 볼 수 있습니다. 지방은 1g당 9kcal 칼로리의 에너지를 낼 수 있습니다. 이는 조금만 섭취해도 많은 칼로리를 섭취하는 것이기 때문에 지방은 흔히 부정적인 인식을 가지고 있지만 지방의 결핍은 세포막의 정상적인 구조 형성과 각종 호르몬 문제들이 발생할 수 있기 때문에 필수적인 지방 섭취는 건강을 위해서 꼭 필요합니다.
지방은 세 가지로 구분할 수 있습니다. 불포화지방, 포화지방, 트랜스지방으로 구분할 수 있으며 각 차이점을 비교하며 소개해드리겠습니다.
불포화지방 vs 포화지방 vs 트랜스지방
불포화지방
불포화지방은 주로 우리 몸의 세포막을 형성하는 중요한 기능을 하며, 뇌에 많이 분포되어 있습니다. 또한 불포화지방은 콜레스테롤 수치에 긍정적인 영향을 주어 혈관 질환 예방에 도움을 줍니다. 불포화지방 섭취가 부족할 경우 우울증, 건망증 등과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
불포화지방은 오메가3 지방산과 오메가6 지방산으로 나누어지며, 각각 오메가3 지방산이 결핍 시에는 염증이 발생하기 쉽고, 오메가6 지방산이 결핍 시에는 피부 세포와 모발에 문제가 발생할 수 있습니다.
오메가3 지방산은 생선에 많이 함유되어 있으며, 꽁치, 삼치, 고등어나 해조류에 풍부합니다.
오메가6 지방산은 콩기름, 해바라기씨유 등에 풍부합니다.
포화지방
포화지방은 상온에서 고체로 존재하고 있으며, 동물성 지방입니다. 인체의 피하지방을 이루고 있기 때문에 적당량의 포화지방 섭취는 필요합니다. 하지만 포화지방을 과도하게 섭취할 시 고지혈증의 원인이 되며, 심혈관질환, 당뇨병과 같은 심각한 질환의 원인이 될 수 있습니다. 또한 콜레스테롤 수치를 높여 부정적인 영향을 줍니다.
포화지방은 각종 고기와 치즈, 버터 등의 가공식품, 유제품류, 튀김류에 함유되어 있습니다.
트랜스지방
트랜스지방은 불포화지방의 일종입니다. 하지만 쉽게 산패가 되는 성질의 불포화지방을 수소와 합성하여 고체화하여 만들어졌습니다. 이 과정으로 불포화지방과는 달리 콜레스테롤 수치의 부정적인 영향을 주고, 심장질환과 당뇨, 각종 암을 유발하기도 합니다.
트랜스지방은 마가린, 케이크, 도넛, 감자튀김 등에 함유되어 있습니다.
불포화지방 식품
견과류
견과류에는 앞서 말씀드린 오메가6 지방산과 올레인산 등과 같은 필수 지방산이 풍부합니다. 필수 지방산은 체내에서 합성되지 않아 꼭 섭취해야 하는 지방산입니다. 또한 콜레스테롤 수치의 도움을 주고, 혈압을 떨어뜨려 심혈관 질환 예방에 도움을 줍니다.
견과류에는 아몬드, 호두, 피스타치오, 마카다미아, 땅콩 등 다양한 종류가 있으며, 각 효능이 다르기 때문에 골고루 섭취하는 것이 좋습니다.
아보카도
아보카도는 오메가3 지방산과 오메가6 지방산을 포함한 다양한 불포화지방산을 함유하고 있어, 콜레스테롤 수치에 도움을 주며, 혈관 질환을 억제해주고, 비만 예방과 당뇨에도 도움을 줍니다. 또한 다양한 비타민과 미네랄을 함유하고 있어 슈퍼푸드로 불리기도 합니다.
다양한 효능을 지니고 있는 아보카도, 요즘은 다양한 조리법이 나와 있어 다양하게 즐길 수 있습니다.
등 푸른 생선
등 푸른 생선은 널리 알려진 사실로 DHA와 EPA 등에 오메가3 지방산이 함유되어 있어서 머리가 좋아지는 영양성분으로 유명합니다. 학습 기능과 기억력 증진에 높은 효능을 가지고 있는 등푸른 생선은 마찬가지로 콜레스테롤에 긍정적인 영향을 주고, 풍부한 단백질과 비타민으로 성인병 예방에 효과적입니다.
등 푸른 생선에는 꽁치, 삼치, 전어, 고등어, 참치 등이 있으며, 다양한 요리로 즐길 수 있습니다.