염증은 상황에 따라 좋을 수도 나쁠 수도 있습니다. 한편으로는 부상을 입거나 아플 때 신체가 스스로를 보호하는 자연스러운 방법입니다. 몸이 질병으로부터 스스로를 방어하고 치유를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 반면에 만성적이고 지속적인 염증은 당뇨병, 심장병 및 비만과 같은 질병의 위험 증가와 관련이 있습니다. 흥미롭게도 섭취하는 음식은 신체의 염증에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. 염증을 유발할 수 있는 식품 6가지를 소개합니다.
1. 설탕과 고과당 옥수수 시럽
설탕(자당)과 고과당 옥수수 시럽(HFCS)은 서양 식단에서 첨가되는 설탕의 두 가지 주요 유형입니다. 설탕은 포도당 50%와 과당 50% 인 반면 고과당 옥수수 시럽은 포도당 45%와 과당 55%입니다. 첨가당이 해로운 이유 중 하나는 염증을 증가시켜 질병을 유발할 수 있기 때문입니다.
한 연구에서 고자당 식이를 섭취한 쥐는 부분적으로 설탕에 대한 염증 반응으로 인해 폐로 퍼진 유방암이 발생했습니다. 또 다른 연구에서 오메가-3 지방산의 항염증 효과는 설탕을 많이 섭취한 쥐에서 손상되었습니다. 게다가 일반 소다, 다이어트 소다, 우유 또는 물을 마신 무작위 임상 시험에서 일반 탄산음료 그룹에 속한 사람들만 염증과 인슐린 저항성을 유발하는 요산 수치가 증가했습니다.
설탕은 또한 과도한 양의 과당을 공급하기 때문에 해로울 수 있습니다. 과일과 채소에 있는 소량의 과당은 괜찮지만 첨가당을 많이 섭취하는 것은 좋지 않습니다. 과당을 많이 섭취하면 비만, 인슐린 저항성, 당뇨병, 지방간 질환, 암 및 만성 신장 질환과 관련이 있습니다.
또한 연구자들은 과당이 심장 질환의 위험 요소인 혈관을 따라 늘어선 내피세포 내에서 염증을 유발한다는 점에 주목했습니다. 높은 과당 섭취는 마찬가지로 쥐와 인간에서 여러 염증 표지자를 증가시키는 것으로 나타났습니다.
설탕이 많이 함유된 식품에는 사탕, 초콜릿, 청량 음료, 케이크, 쿠키, 도넛, 달콤한 페이스트리 및 특정 시리얼이 있습니다.
2. 인공 트랜스 지방
인공 트랜스지방은 아마도 당신이 먹을 수 있는 가장 건강에 해로운 지방일 것입니다. 그것은 액체인 불포화지방에 수소를 첨가하여 생성됩니다. 식품 뒷면의 원재료목록에서 '식물성 유지', '경화유' 등으로 표시되는 성분이 바로 트랜스지방입니다. 대부분의 마가린에는 트랜스지방이 포함되어 있으며 유통 기한을 연장하기 위해 가공 식품에 첨가되는 경우가 많습니다. 유제품과 육류에서 발견되는 자연 발생 트랜스지방과 달리 인공 트랜스지방은 염증을 유발하고 질병 위험을 증가시키는 것으로 나타났습니다. HDL 콜레스테롤을 낮추는 것 외에도 트랜스 지방은 심장 질환의 위험 요소인 동맥을 둘러싸고 있는 내피 세포의 기능을 손상시킬 수 있습니다.
인공 트랜스지방을 섭취하는 것은 C-반응성 단백질(CRP)과 같은 높은 수준의 염증 마커와 관련이 있습니다. 실제로 한 연구에서 CRP 수치는 트랜스 지방 섭취량이 가장 많은 여성에서 78% 더 높았습니다. 과체중이 있는 나이든 여성을 포함한 무작위 대조 시험에서 경화 대두유는 팜유와 해바라기유보다 염증을 훨씬 더 많이 증가시켰습니다. 건강한 남성과 콜레스테롤 수치가 높은 남성을 대상으로 한 연구에서 트랜스 지방에 반응하여 염증 마커가 비슷하게 증가하는 것으로 나타났습니다.
트랜스 지방이 많은 식품에는 프렌치 프라이 및 기타 튀긴 패스트 푸드, 일부 종류의 전자레인지 팝콘, 특정 마가린 및 야채 쇼트닝, 포장된 케이크 및 쿠키, 일부 패스트리, 라벨에 부분적으로 경화된 식물성 기름이 표시된 모든 가공 식품이 포함됩니다.
3. 식물성 기름
20세기 동안 미국에서 식물성 기름의 소비는 130% 증가했습니다. 일부 과학자들은 대두유와 같은 특정 식물성 기름이 매우 높은 오메가-6 지방산 함량으로 인해 염증을 촉진한다고 믿습니다. 일부 식이 오메가-6 지방은 필요하지만 전형적인 서구 식단은 사람들이 필요로 하는 것보다 훨씬 더 많은 양을 섭취하게 됩니다.
사실, 건강 전문가들은 오메가-6 대 오메가-3 비율을 개선하고 오메가-3의 항염 효과를 얻기 위해 지방이 많은 생선과 같은 오메가-3가 풍부한 음식을 더 많이 섭취할 것을 권장합니다. 한 연구에서 오메가-6 대 오메가-3 비율이 20:1인 식이를 섭취한 쥐는 1:1 또는 5:1의 비율로 섭취한 쥐보다 염증 지표 수치가 훨씬 더 높았습니다. 그러나 오메가-6 지방산을 많이 섭취하면 인간의 염증이 증가한다는 증거는 현재 제한적입니다. 통제된 연구에 따르면 가장 일반적인 식이 오메가-6산인 리놀레산은 염증 표지자에 영향을 미치지 않습니다. 결론을 내리기 전에 더 많은 연구가 필요합니다.
4. 정제된 탄수화물
건강한 식단 관리에서 탄수화물은 도움이 되지 않는 영양 성분으로 취급되기도 합니다. 사실 모든 탄수화물이 문제가 되는 것은 아닙니다. 고대인들은 수천년 동안 풀, 뿌리, 과일의 형태로 고섬유질의 가공되지 않은 탄수화물을 섭취했습니다. 그러나 정제된 탄수화물을 섭취하면 염증을 유발할 수 있습니다. 왜냐하면 정제된 탄수화물은 대부분의 섬유질이 제거되어 있기 때문입니다. 섬유질은 포만감을 촉진하고 혈당 조절을 개선하며 장내에 유익한 박테리아에 영양을 공급합니다. 연구자들은 현대 식단의 정제된 탄수화물이 비만과 염증성 장 질환의 위험을 증가시킬 수 있는 염증성 장내 세균의 성장을 촉진할 수 있다고 제안합니다.
정제 탄수화물은 가공되지 않은 탄수화물보다 혈당 지수(GI)가 더 높습니다. 높은 GI 식품은 낮은 GI 식품보다 혈당을 더 빠르게 올립니다. 한 연구에서 GI지수가 높은 식품을 가장 많이 섭취한다고 보고한 노인들은 만성 폐쇄성 폐질환(COPD)과 같은 염증성 질환으로 사망할 가능성이 2.9배 더 높았습니다. 대조 연구에서 흰 빵 형태로 정제된 탄수화물 50g을 섭취한 젊고 건강한 남성은 혈당 수치가 높아지고 특정 염증 표지자 수치가 증가했습니다.
정제된 탄수화물은 사탕, 빵, 파스타, 패스트리, 일부 시리얼, 쿠키, 케이크, 가당 청량 음료 및 설탕이나 밀가루가 첨가된 모든 가공 식품에서 발견됩니다.
5. 과도한 알코올
적당한 알코올 섭취는 일부 건강상의 이점을 제공하는 것으로 나타났습니다. 그러나 양이 많으면 심각한 문제가 발생할 수 있습니다. 한 연구에서 염증성 표지자 CRP 수치가 알코올을 섭취한 사람들에게서 증가했습니다. 더 많은 알코올을 섭취할수록 CRP 수치가 더 많이 증가했습니다. 술을 많이 마시는 사람들은 결장에서 몸으로 이동하는 박테리아 독소에 문제가 생길 수 있습니다. 종종 "장 누수" 라고 불리는 이 상태 는 장기 손상을 초래하는 광범위한 염증을 유발할 수 있습니다. 알코올과 관련된 건강 문제를 피하기 위해 섭취량은 남성의 경우 하루 표준 음료 두 잔, 여성의 경우 한 잔으로 제한되어야 합니다.
6. 가공육
소시지, 베이컨, 햄, 훈제 고기 및 육포와 같은 가공육을 많이 섭취할수록 심장병, 당뇨병, 위암 및 결장암의 발병 위험이 증가합니다. 가공육에는 대부분의 다른 육류보다 최종당화산물(AGEs)이 포함되어 있습니다. AGE는 고기와 기타 음식을 고온에서 조리할 때 형성되는 염증 유발 물질입니다. 가공육 섭취와 관련된 모든 질병 중에서 대장암과의 연관성이 가장 강력합니다. 많은 요인들이 결장암에 기여하지만, 한 가지 메커니즘은 가공육에 대한 결장 세포의 염증 반응으로 여겨집니다.
결론
염증은 오염, 부상 또는 질병을 포함하여 예방하기 어려운 여러 유발 요인에 대한 반응으로 발생할 수 있습니다. 그러나 식단과 같은 요인을 훨씬 더 많이 통제할 수 있습니다. 가능한 한 건강을 유지하려면 염증을 유발하는 식품의 섭취를 최소화하고 항염증 식품을 섭취하여 염증을 줄이도록 해야합니다.
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